Елена Бубало со текот на годините стана синоним и инспирација за воспоставување здрави навики во секојдневието преку вежбање и балансирана исхрана. Таа е една од тренерите кои постојано работат на кревање свест за долгорочните придобивки од здравите навики, но без ригорозна исхрана и тешки почетни тренинзи. Напротив, таа е пример за слушање на сопственото тело, физички и психички, и поставување реални цели и во исхраната и во вежбањето без грижа на совест дека се прави нешто погрешно.
Што сметате дека е најважно за првично да се почне со вежбање или здрава исхрана, каков поттик е најмногу потребен?
Драго ми е дека моето секојдневно излегување на социјалните мрежи и во сала е позитивно и поврзано со здравје и општа добра состојба, тоа ме радува многу. Има различни мотиви за тоа зашто некој почнува со вежбање или зашто би започнал. Најчесто се индивидуални, од изглед па сè до одредено заболување. Но ајде да пробаме генерално некого да поттикнеме да вежба, поточно да се движи, да почне да се храни повнимателно. Мораме да гледаме на долгорочните придобивки од тој начин на живот (исхрана и вежбање), а тоа се поубава енергија и расположение после секој тренинг. Зар на овој начин начин на живот на телото и умот не му е потребно такво нешто? Вложуваме во здравјето на нашето тело за следните години, колку и во моментот да се чувствуваме силни и моќни, телото се троши и има потреба да се одржува целиот систем за да остане толку силно што подолго време. Не е вооопшто лош мотив изгледот, но тој доаѓа на крај и треба да сме трпеливи и да не ни е приоритет зашто брзо ќе се откажеме. Да не зборувам и набројувам за еден куп здравствени продобивки како што се кардиоваскуларно здравје и посилно срце и намалување на болки во грбот кој страда во оваа ера на минимум 10 часа седење и работење. Од друга страна исхраната е суштината и можеби и поважна од вежбањето, таа е гориво за нашето тело. Исто како што сакате да ставите квалитетно гориво на вашиот автомобил зашто бил многу скап исто така треба да гледате и на вашето тело, односно да внесувате квалитетно гориво за да ги нахраните вашите клетки и органи затоа што тие за разлика од автомобилот немаат цена. Не бара никој од вас да сте на ригорозна диета освен ако мора заради здравствени причини. Но малку да се распрашате од стручно лице и да дадете значење на исхраната можете сите, затоа што сите јадеме во денот, само бара малку посветеност за тоа да биде подобро и поквалитетно.
Фотографија: Деан Стојковски
Како од почеток да се постигне реалниот баланс во исхраната и вежбањето, како да се постават реални цели во склоп со нашата физичка и психичка подготвеност?
Реалните посакувани цели се најважни, мора да сме реални кон нас за тоа од каде почнуваме, зошто го правиме ова и ако не знаеме сами, да побараме стручна помош за да ни се објасни како и за колку време би постигнале одреден резултат.
Почетокот е секогаш најтежок, мојот совет е да не се менуваат старите навики одеднаш 100 проценти, тоа трае кратко и најчесто е неуспешно.
За почеток, ако ви е страв да почнете да вежбате во некоја сала, почнете да пешачите барем 7-8 км на ден, возете велосипед, одете пешки до работа, качете се на најблиската планина (Водно во нашиот случај). Никој не ве тера до врв, одете до каде што можете и запомнете секогаш е полесно со друштво. Па после тоа со малку поголема самодоверба почнете со вежбање, или од старт почнете со вежбање но на тренерот објаснете му ја вашата моментална физичка состојба. Ако е доволно стручен ќе ве насочи како да започнете и да се чувствувате убаво после тренинг, а не исфрустрирано. Кога станува збор за исхраната, не почнувајте веднаш со мерење и строги диети, не води тоа никаде. Почнете со елиминација или барем половина намалете на тоа што сметате дека е најштетно во вашето секојдневие (кај секого е различно, некој пие два литри кока кола на ден, некој јаде десет кришки леб на ден и слично). Исто така, ако не јадете редовно пробајте да се учите да јадете почесто и да си пакувате храна. Не е важно што ќе биде храната, за почеток научете се дека треба да јадете, нејадење не е решение. Па потоа следи тоа што недостасува во исхраната: поточно дали внесуваме доволно овошје и зеленчук, па да се потрудиме да внесеме барем 2-3 овошја и 4-5 зеленчуци, да пробаме во секој оброк да ставиме протеин (месо, риба, јајца, нискомаслен ферментиран млечен производ, мешунки). По ова може малку подетално да се започне, нормално со некој што е постручен или знае повеќе. Сметам дека овој пристап за некој што му треба сериозна промена е полесно отколку да му кажете на некој – е сега не јади леб, не јади благо. Ајде наместо тоа да видиме што да јадеме за да ја подобриме исхрана па после тоа да менуваме и количина и големина на порции кои се многу важни.
Сосема реално преку вашите социјални мрежи ги претставувате и предизвиците да се почне или продолжи со здрав и избалансиран начин на живот. Според вашето искуство која е најголемата поддршка што може да се даде или како да се најде поттик да се продолжи кога станува тешко?
На нас луѓето ни е најтешко тогаш кога ќе дојдеме пред некој предизвик, како на пример доволно е да се отиде на гости, да се излезе, и нормално да се опуштиме и да јадеме повеќе од тоа што треба или тоа што сметаме дека не треба и после тоа се чувствуваме лошо дека сме го направиле тоа. Нема потреба, тоа е невозможно и никој не го бара тоа од вас, ни најпрофесионалниот спортист не го прави тоа. Зошто да внимавате 100 проценти и да не уживате во животот, па не сте роботи? Јадевте, се напивте пијачка и после сè е во ред, следниот ден, следниот оброк да продолжите балансирано без никаква вина и грижа на совест. Тој ден и тој оброк нема да сменат ништо, напротив ќе ве направат посреќни и после си продолжувате како што сте почнале.
Не треба исхраната да ни е терет, не треба да следиме исхрана која не ја сакаме, треба да јадеме тоа што ни одговара, но да запазиме некои општи правила и исхраната да ни биде секојдневие и стил на живот.
Што правите вие, што си кажувате на себе кога едноставно не ви е денот за вежбање или немате сила и енергија?
Мотивација немам секогаш, во последно време сè помалку, нормално е децата растат, бизнисот и работата растат, обврските и грижите исто, но имам дисциплина и таа е одговорна за тренингот и исхраната. Исто така ми треба тоа чувство после тренинг, некако сум поспокојна мајка, сопруга, пријателка, насмеана и со поубава енергија. Мене ми помага и тоа што луѓето околу мене сакаат да правиме исти работи, затоа велам најдете со некого ова да го правите, сам е потешко.
Го слушам телото ако е уморно и тоа хронично, тоа не е до мотивација и дисциплина туку е знак дека треба да одморам од сè па и од тренинг. Затоа го слушам и одмарам.
Баланост не е лесна работа, вежбањето исто, ама ајде исто да кажеме и дека не е е лесно да работите за некого повеќе од 8 часа, да сте послушни и посветени, а за себе да мислите на крај дека не сте важни. Сепак, сите сакаме да сме здрави родители, браќа, сестри, пријатели, нема подобар мотив од тоа.
Кој е главниот концепт на избалансираната исхрана, што е најважно да се внесе во текот на денот?
Ова е многу долга тема. Ќе пробам накратко да објаснам. Балансирана исхрана се смета онаа која има одреден баланс во нејзините макронутритиенти, а тоа се јаглехидрати, протеини и масти, плус да е богата со микронутритиенти (витамини, минерали) и растителни влакна. Макронутритиентите и нивниот сооднос се тие што диктираат колку калории ќе јадеме и количина, а микронутритиентите ги внесуваме преку разновидно јадење на свежа сезонска храна (пластично кратко објаснето).
Затоа мораме да знаеме што е извор на јаглехидрат: сите житарки од печенка, хељда, просо, киноа, овес, јачмен па ориз, компир, паста, леб, овошје, мешунки, извор на протеин: чисто месо убаво подгтвено, риба свежа поретко конзерва, мешунки (но се извор и на јаглехидрат), јајца, тофу, нискомаслени млечни производи како грчки јогурт, урда, (незадолжително, но може прашок изолат протеин) и извор на масти се јатки, семки, авокадо, маслинки, ладно цедени масла во мала количина. Ова е некоја груба општа поделба и многу лесно да направите еден балансиран оброк без да мерите. На пример, тоа е една раширена дланка протеин по избор, половина дланка сложен јаглехидрат, 2 дланки полни зеленчук, малку масти. Количината на храна се дефинира полесно, квалитетот на храна и што ќе одберете е ваш избор, едукација, верувања и желба.
Фотографија: Деан Стојковски
Неодамна постиравте преинспиративно видео со вашата ќерка за планинарење кое навистина доби многу позитивни реакции, а често се осврнувате и покажувате како фамилијарно преку физичка активност и спорт им давате до знаење на децата колку се важни правилните навики уште од мали. Како сметате дека можат да се постават родителите во однос на градење здрави навики кај децата, како да почнат, на што да се фокусираат?
Многу сензитивна тема, на која многу родители знаат и негативно да реагираат и реално почнав да ја избегнувам да не се правам „паметна“ и да кажувам како треба. Но едно сум сигурна, ние сме пример, сè потекнува од дома, па после од надвор и додека да преовлада тоа од надворешната околина имаме супер подлога и време да дејствуваме и да покажаме сè што можеме па што од тоа децата ќе сакаат и прифатат е прашање. Но без да им покажаме не ни можеме да знаеме и носиме веднаш заклучок – ааааа моето не сака, не е за ова. Мојот прост пример е не можеш да го терате детето да јаде брокула, а вие да јадете пица, ниту да го терате да вози ролерки или велосипед додека пушите цигара и пиете кафе на кеј или во кафуле. Ама заедно, заедно можете сè што ќе посакате. Не мора тоа да биде качување на планина, доволно е природа надвор од градот и заедно да возите велосипеди, заедно да пешачите и сите активности да се прават заедно. Не треба да очекувате дека првото одење ќе биде успешно, ама ни да се откажете после тоа. Потребно е време, треба да стане познато и почесто. Не се откажувајте и одберете нешто што сите ќе го сакате. Многу чудно време се живее, толку многу во затворен простор се седи и сето тоа е штетно по секој основ за здравјето на детето од физички, здравствено и психички и тоа треба да ви биде доволен мотив да преземете нешто.
Со оглед на тоа што се јавуваат предизвици кога се работи за мали деца, пребирливост во исхрана или предизвик во физичка активност, на пример негодување за пешачење, планинарење или велосипедизам, што сметате дека е важно во такви моменти?
Па тука нема правила, не сум ни толку стручна да дадам совет. Можам да го споделам своето лично искуство.
Кога со сопругот правиме некоја физичка активност со децата (или сама кога одам со децата) не форсираме, подготвени сме да кажат после 10 минути – ааа јас не сакам – и толку, си имаме секогаш план Б.
Дали е тоа играње со топка, пикник, зависи каде сме. Важно сме направиле обид, тоа не ме разочарало. Па може и нив не им е денот и морам да ги почитувам. Можеби нема да успееме со физичка активност, но ќе бидеме сите заедно, надвор во природа и тоа е многу сакано квалитетно време за нас.
Секојдневно пренесувате важни пораки на голем број ваши следбеници, а што ви е најважно лично вас, но и за растот и развојот на вашите деца?
Ах да постоеше некоја книга за ова, но нема. Секој родител сметам дека дава сè од себе и мисли најдобро за своето дете. Она што во денешно време недостасува е повеќе време поминато во природа, надвор, поголема физичка активност, не мора детето да е запишано на спорт, може и фамилијарно да се спортува. Да се намали внес на процесирана и брза храна. Да се поминува повеќе време заедно со децата. Да не се форсираат за учење и 100 курсеви уште од 6 години, што повеќе надвор, движење и дружење. Повторно ќе кажам, ова би го направила јас за себе и мојата фамилија, не кажувам дека е правилно и дека така треба.
